圖:營養師羅悅伶提供過年飲食新吃法,讓民眾度過一個健康樂活的農曆年。(台中慈濟醫院提供)





飲食新吃法健康樂活過年


 台中慈濟醫院提醒民眾,年節時大魚大肉、大吃大喝不夠健康;營養師羅悅伶提供過年飲食新吃法,讓民眾閤家共度健康樂活的農曆年。


 營養師羅悅伶說,過年首先應減少年菜份量,避免吃太多。春節期間多數家庭會準備雞鴨魚肉,應避免吃到太飽、太撐,不妨減少一半準備份量,全家人夠吃八分飽就好。吃的時候再注意夾到碗裡的量減半,利用小工具如喝湯的小湯匙,所有的食物都用湯匙量測,雞鴨魚肉類總量不要超過五湯匙。


 其次,要減少高油脂、高膽固醇食物。肥肉、豬腳、動物皮、內臟等,選擇低脂肪、低膽固醇種類。心、肝、腰子等內臟與魚卵、蟹黃都是膽固醇高的食物。減少膽固醇及脂肪攝取最好的方法,是將肉類換成豆類、蒟蒻類的素食材料。


 也要增加蔬菜和水果,提高纖維的攝取。增加年菜豐富性,可以選用多種彩虹顏色的蔬果,綠白黃紅黃黑紫每種顏色都要有,青江菜、雙色花椰菜、三色甜椒、都是很好的擺盤配色蔬菜。年菜肉類料理加入苜蓿芽、紫生菜、羅美生菜、高麗菜絲、可以增加豐富纖維,增加年菜變化。


 尤其要避免吃太油,應改變烹調方式。減少油煎、油炸、熱油快炒及使用油酥,改用清蒸、水煮、涼拌、烤、滷、紅燒、清燉。利用中藥食材枸杞、紅棗、蓮子、人蔘、紅麴、腰果、栗子、甜椒、香菇、香菜、油蔥、九層塔、或是水果鳳梨、檸檬、橙汁、桔醬。注意堅果類攝取,以免增加太多熱量及油脂,一天不要超過兩份(兩湯匙)。


 避免吃太鹹,過年應景的醃漬加工製品,如膽肝、香腸、臘肉等不宜多吃,也不要吃太多又辣又油膩的重口味菜餚,而掩蓋了原本食物的美味甜味,清爽調味更能嚐出原味。沙茶醬、香油、辣油、花生粉絕對要小心,豆瓣醬、醬油膏、甜辣醬、糖醋醬最好也要避免。火鍋沾料可依個人口味,倒入醬油,蔥、薑、蒜、香菜、胡椒、辣椒或是油醋醬等,自己調出簡單好味道


 避免飲料、果汁、酒,飲料首選是多喝水或自己泡杯茶或是果茶,適量飲酒以免痛風急性發作,且增加過多熱量、妨礙營養素吸收代謝。適當的酒精飲料攝取量,男人一天濃度40%的威士忌或紹興酒,只能喝八十西西;女人一天濃度百分之十三的葡萄酒只能喝一百二十西西。高熱量點心方面,春節零食林林種種,糖果、餅乾、汽水、飲料、肉乾、魷魚絲、巧克力、堅果等種類和樣式繁多。原則是先選好一天想吃的適當份量放桌上,例如堅果類、魷魚絲、乳酪絲,用小湯匙量或放在手掌心,一天只能吃一次,只能拿一點,吃完就不能再吃。


 或換吃蒟蒻乾、海苔等零食熱量較低,但注意含鹽分較高,高血壓病患就不適合。糖果、巧克力類不管軟糖、芝麻糖、花生糖、牛軋糖類二至三顆就有一百大卡,還是要看大小再吃,淺嚐一下就好。餅乾一小包也都有七十至一百大卡。


 如果真的控制不了口慾,就只能靠多運動來消耗熱量,或調整其他餐的飲食攝取量,例如正餐少吃兩口飯,油用少一點,青菜多一點。羅悅伶提醒民眾,春節最好的生活習慣還是要少吃、多運動99.02.08

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